疲労回復食事の覚書

BEST　RUN！　Vol.619より
走る管理栄養士！岡田　あき子さんの文章より抜粋：

まずは疲労回復のポイント

（１）十分な糖質
　ご飯や麺類をしっかり食べましょう。RUNの後はエネルギーが枯渇状態。
　この時、糖質を補充しないと、身体が疲労したままになります。菓子パンや
お菓子にも砂糖や小麦粉が入っていますが、これらは、多量の砂糖が使われて
いるため、回復ではなく、逆に身体がだるくなる恐れがあります。
　清涼飲料水も要注意です。
　
　

（２）代謝を促進するビタミンB群
　エネルギー源が体内に取り込まれても、それを代謝させる物質がないと疲労
回復につながりません。ビタミンB郡がその働きを行います。豚肉（赤身の部
分がお勧め）、うなぎ、卵、レバー、胚芽米、大豆などに豊富に含まれます。

（３）ビタミンB１の吸収を促進するアリシン
　栄養素は、体内にいかに吸収されるかも重要なこと。アリシンは代謝を促進
するビタミンB１の吸収を促します。
　ネギやにんにく、玉ねぎ、ニラなどに多く含まれるので、豚肉を玉ねぎやニ
ラと一緒に炒めると、ばっちりですね。

（４）身体が酸化すると疲労がたまる
　　　～アルカリ化するにはクエン酸、抗酸化作用を持つビタミンCやEも
　運動をすると、活性酸素という悪者が身体に大量にたまりやすくなります。
ヒトの体内は通常ほぼ中性（ややアルカリ寄り）ですが、活性酸素により、
やや酸性に傾きやすくなります。そんな時、クエン酸を取り入れましょう。
　クエン酸は身体をアルカリの方に傾けてくれます。酢や梅干、柑橘類をしっ
かり取るようにしてください。ただし、酢は原液で飲むと、逆に胃に強い刺激
を加えるので、飲むなら薄める、料理に使うようにすると良いです。抗酸化作
用を持つビタミンCやEは活性酸素をやっつけてくれます。
　野菜、果物全般に多く含まれているので、毎食野菜は取り入れるように。果
物は激しい運動をした後等に食べると良いでしょう。
　　ビタミンEはナッツ類やアボカド、かぼちゃなどに豊富です。

（５）脂の多い料理は避ける
　疲労しているときは、胃腸も弱っています。脂の多い料理は、胃腸への負担
がかかり、消化も遅くなるので避けるようにした方が良いですね。