今日のバイク

相変わらず暑いけど
今日は風が強い

1630　乗れるぞ!
23日はどうも修行モード探訪になりそうなので
まだ走っていない坂を上らねば・・・
あそこへ行くってことは2時間コースだ
間に合うのかな・・・？
まあいいけど、暗くなっても

珍しく海岸線を豊浜まで
とはいえ、猛烈な向かい風(>_<)
なんとか梅の湯の先まで行き
まるはの従業員駐車場から左へ上る

この坂は下ったことがあるだけでした
で、一度でこりて、ここは「上り専用」と決めていた坂です

おやおや・・・コンクリート舗装ですよ!
ってことは10%以上ですね
（あとで調べたら11%ほどでした）

畑はすっかり秋の装い
キャベツかな?　ブロッコリかな?
苗が根付くまでスプリンクラーでの水やりが続きます

背骨道に合流～

あちこちでスプリンクラーが回っていて
キャッホー!　とぬれてゆきます(^^)

あとは師崎から追い風に乗って帰ります
まるはのあたりで夕日がきれい
夕焼け定点観測地（野間灯台）に間に合うかなあ

♪夕焼け(=陽が落ちる前）
小焼けで(=陽が落ちて空が焼けている様子）
日が暮れて
山のお寺の鐘が鳴る～（暮れ六つの鐘）

という解説を聞いたことがあります
今日は西の雲が厚くて小焼けは見えませんでした・・・
暮れ六つの鐘はあってもいいのになあ・・・
最近流れている正午と1700の機械仕掛けの「ふるさと」などよりずっといい
と思っているのは私だけかなあ・・・

海外のキリスト教国だと教会の鐘は一日中鳴っているのに

今日のバイク　41km
今月の累計　226km

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BEST　RUN!　Vol.662より　岡田あき子さんの文章より

体力維持について
　

まず体力低下の原因を考えてみましょう。
　原因（１）　不十分な休養
　原因（２）　冷たいものの食べ過ぎ、飲みすぎによる食欲低下
　原因（３）　暴飲暴食による胃腸の働きの低下
　
　（２）と（３）は食事の乱れですので、ここを改善することが第一です。冷
たいものや甘いものの弊害は、今までにも述べてきています。
　冷たいものは、お腹を冷やす可能性大。甘いものは、一時的に血糖値を急激
にあげて、すぐに空腹感が出てきます。
　暴飲暴食すると、胃腸は弱ってしまいますね。腸の状態が悪いなぁと思った
ときは、既に遅いのでしばらくは消化の良いもので対応するしかありません。

　マラソンランナーはどのくらいのタンパク質が必要でしょうか。運動をしな
い方で、体重1kg当たりタンパク質1gというのが1日分のタンパク質量です。
　ランナーなら、1.2～1.5g/Kg必要と言われます。自分の体重で計算してみま
しょう。60Kgなら最大90g、50Kgなら最大75gですね。
　そして、１回の食事でタンパク質を処理できるのが30g程度。これはどのく
らいの量になるのか覚えてください。
・肉や魚は100g（1食分程度）で20g前後
・卵1個で5g
・牛乳コップ1杯で7g
・納豆1パック10g
・ご飯1膳5～6g
・6枚切り食パン1枚6g　です。
　このように見てみると、１食30gは、意外と簡単にとれそうですよね。
　筋肉痛や筋疲労が感じられるときは、一度にたくさんのタンパク質を摂取す
るより、小分けにして取り入れる方が効果があるということです。
　練習終了後30分以内に牛乳1杯とサンドイッチを食べたり、ヨーグルトとバ
ナナを食べたりするのは効果的です。
　運動後、2時間を過ぎるとどんどん筋肉のタンパク質が分解されるので、そ
れまでに、枯渇したエネルギー源（糖質）とタンパク質を補充することが大切
です。
　そして、夕食ではタンパク質だけでなく、ビタミンC（ブロッコリー、ピー
マン、柑橘類など）、ビタミンB６（レバー、鮭、いわし、さんまなど）を一
緒に取り入れましょう。
　糖質はもちろんエネルギー源なので、でんぷんが豊富なご飯を食べてくださ
い。
　疲労度の高い日は、なるべく早く眠ること。夜の10～2時の間に最も成長
ホルモンが分泌されます。
　食後、最低2時間はあけて、熟睡できる時間が、この中に入るようにしてく
ださい。
　そうそう、タンパク質が豊富な肉類は、脂質も多く含む部位がありますね。
脂質を過剰にとっていると、せっかくのタンパク質の吸収率が悪くなるので注
意しましょう。やはり低脂肪高タンパクが望ましいです。ササミや鶏の皮なし、
豚や牛ならヒレやモモがおすすめです。
　ちなみに、私は牛乳にきなこを混ぜるのが大好きです。きなこは植物性タン
パク質で、低脂肪。動物性との組み合わせで、アミノ酸の含有量もばっちり。
吸収が早いので、トレーニング後や就寝前に適しています。

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うちは豆乳派・・・豆乳にきな粉よりやっぱり牛乳にきな粉なんだろうなあ・・・
バターもめったに食べないので(マーガリンは極力食べない）
ウチの「牛」製品摂取量は大変少ないのです